Menstruace je přirozenou součástí ženského cyklu, ale často přináší otázky o tom, jak přizpůsobit svou jógovou praxi. Mnoho žen si není jistých, zda během menstruace cvičit, jaké pozice jsou vhodné a kterým se naopak vyhnout. Pravda je, že jóga může být během tohoto období vaším nejlepším spojencem - stačí vědět, jak na to.
Proč je jóga během menstruace prospěšná?
Jógová praxe během menstruace může výrazně zmírnit nepříjemné příznaky jako jsou křeče, bolesti zad, únava nebo změny nálady. Jemné pohyby a protažení podporují krevní oběh, uvolňují napětí v pánvi a stimulují uvolňování endorfinů - přirozených "léků proti bolesti".
Vědecké studie potvrzují, že pravidelná jógová praxe může snížit intenzitu menstruačních bolestí až o 60%. Navíc jóga pomáhá regulovat hormonální hladiny a zmírňuje předmenstruační syndrom (PMS).
Klíčem je poslouchat své tělo a přizpůsobit praxi aktuálním potřebám. V některé dny budete mít energii na dynamičtější cvičení, jindy bude lepší zvolit klidnější, restorativní přístup.
První až třetí den: Jemnost a porozumění
První dny menstruace jsou často nejtěžší. Tělo pracuje na plné obrátky a energie může být nižší. V této fázi se zaměřte na jemné, uvolňující pozice na kvalitní jogínské podložce.
Doporučené pozice pro začátek cyklu:
Pozice dítěte (Balasana) je ideální pro uklidnění mysli i těla. Pokleknete si na podložku, prsty se dotýkají podložky, kolena široko od sebe. Skloňte se dopředu a nechte břicho volně spočinout mezi stehny. Tato pozice jemně masíruje břišní orgány a uvolňuje napětí v zádech.
Kočka-kráva pohyb na čtyřech pomáhá uvolnit tuhost v páteři a jemně aktivuje pánevní oblast. Pohybujte se pomalu a soustřeďte se na propojení s dechem.
Motýl v leže (Supta Baddha Konasana) je zázračná pozice pro menstruační nepohodlí. Lehněte si na záda, spojte chodidla a nechte kolena klesnout do stran. Pod kolena si můžete položit polštáře pro větší pohodlí.
Pozice rybky s podporou otevírá hrudník a stimuluje žlázy s vnitřní sekrecí. Položte si polštář nebo složenou deku podélně pod páteř a jemně se přes ni prohněte.
Čtvrtý až sedmý den: Postupný návrat k síle
Jak se tělo adaptuje a energie se vrací, můžete postupně začleňovat více aktivních pozic. Stále však buďte opatrné a poslouchejte své tělo.
Vhodné pozice pro druhou polovinu cyklu:
Kočka (Marjariasana) v kombinaci s jemnými rotacemi boků pomáhá obnovit flexibilitu páteře.
Válečník II (Virabhadrasana II) je výborný pro postupné posilování, ale nezapomeňte na kratší držení pozice než obvykle.
Trojúhelník (Trikonasana) jemně otevírá boky a stimuluje trávení, což může pomoci s nadýmáním spojeným s menstruací.
Strom (Vrikshasana) pomáhá obnovit pocit stability a soustředění, když se hormonální hladiny stabilizují.
Pozice, kterým se vyhnout během menstruace
Tradiční jógová filosofie i moderní fyziologie se shodují na několika pozicích, které během menstruace nejsou vhodné:
Inverzní pozice
Stojka na hlavě, ramenou či svíčka nejsou během menstruace doporučené. Tyto pozice mohou narušit přirozený tok menstruační krve a způsobit nepohodlí. Energeticky také působí proti potřebě těla směřovat energii dolů a ven.
Pozice psa hlavou dolů držená dlouho může být také problematická - pokud ji používáte, držte ji jen krátce a poslouchejte své tělo.
Intenzivní pozice
Silné protikmity a hluboké otáčení páteře mohou být příliš intenzivní pro tělo, které už tak prochází změnami. Místo toho volte jemné, podporované otočky.
Náročné pozice břišních svalů
Intenzivní posilování břicha jako plank držený dlouho nebo navasana (pozice lodičky) může zvýšit tlak v břišní dutině a zhoršit křeče.
Dechové techniky pro menstruační pohodlí
Hluboké břišní dýchání je během menstruace vaším nejlepším přítelem. Položte jednu ruku na hrudník, druhou na břicho. Dýchejte tak, aby se zvedala spodní ruka - břicho. Toto dýchání aktivuje parasympatický nervový systém a přirozeně uvolňuje napětí.
Nadi Shodhana (střídavé dýchání nosnicemi) pomáhá vyrovnat hormonální systém a uklidnit mysl. Praxe pravidelně po dobu 5-10 minut může výrazně zlepšit celkovou pohodu během cyklu.
Restorativní jóga: Vaše tajná zbraň
Restorativní jóga je během menstruace často nejlepší volbou. Používá polštáře, deky a další pomůcky k vytvoření pozic, ve kterých můžete zůstat 5-20 minut bez námahy.
Nohy na zdi (Viparita Karani) - lehněte si na záda blízko zdi, nohy natáhněte po zdi nahoru. Tato pozice zlepšuje krevní oběh a snižuje otoky, aniž by byla pravou inverzí.
Podporovaný předklon - sedíte s natažeýma nohama, před sebe položte polštář a přes něj se jemně skloňte. Zůstaňte v této pozici 10-15 minut pro hluboké uvolnění.
Jak přizpůsobit svou praxi podle intenzity příznaků
Při silných křečích:
Soustřeďte se na pozice, které jemně otevírají boky a uvolňují pánevní oblast. Teplá podložka nebo deka na břiše během relaxace může přinést úlevu.
Při únavě:
Volte kratší, klidnější sekvence. I 10-15 minut jemné praxe je lepší než vynechání cvičení úplně.
Při změnách nálady:
Zaměřte se na dechové cviky a meditaci. Pravidelné hluboké dýchání může rychle stabilizovat emoce.
Při bolestech zad:
Jemné krouživé pohyby boků, kočka-kráva a pozice dítěte přinesou úlevu.
Tipy pro pohodlnou praxi během menstruace
Vytvořte si útulné prostředí - použijte více polštářů, deky a zajistěte si soukromí. Menstruace je čas, kdy si zasloužíte extra péči.
Mějte po ruce vše potřebné - hygienické potřeby, náhradní oblečení, teplý čaj. Nechcete být rušeni během praxe.
Používejte tmavší oblečení pro větší klid v duši. Černé nebo tmavě modré oblečení vám dodá jistotu.
Investujte do kvalitní podložky, která poskytne dostatečnou podporu pro delší držení pozic. Měkčí, tlustší podložka bude během menstruace příjemnější.
Kdy cvičit a kdy si odpočinout
Je důležité rozlišovat mezi normálním nepohodlím menstruace a signály, kdy by bylo lepší si odpočinout:
Cvičte, když: cítíte mírné křeče, máte nižší energii, ale celkově se cítíte schopny pohybu, nebo když vám jemný pohyb přináší úlevu.
Odpočiňte si, když: máte velmi silné bolesti, cítíte se vyčerpané, máte horečku nebo jiné příznaky nemoci, nebo když vaše tělo jasně říká "ne".
Vytvoření rituálu sebelásky
Menstruace může být příležitostí k vytvoření krásného rituálu sebelásky. Začněte svou praxi zapálením svíčky nebo kadidla. Věnujte si čas na nastavení pozitivního úmyslu pro svou praxi.
Ukončete cvičení několika minutami v tichosti, možná s rukami na srdci, jako gesto vděčnosti vůči svému tělu za vše, co pro vás dělá.
Pamatujte si - každá žena je jiná a každý cyklus může být odlišný. Učte se poznávat své tělo a jeho potřeby. Jóga vám může během menstruace přinést úlevu, energii a pocit spojení se svou ženskou podstatou, ale pouze pokud k ní přistupujete s laskavostí a porozuměním.
Hledáte podložku, která vám poskytne maximální pohodlí během jemné menstruační praxe? V našem e-shopu najdete jogínské podložky různých motivů, které vám prexi zpříjemní. Objevte naši kolekci a dopřejte si komfort, který si zasloužíte.