Ráno je časem nových začátků a čerstvých příležitostí. Místo překotného skákání z postele a spěchu do práce si můžete dopřát klidné probuzení s ranní jógou, která vás naplní energií na celý den. Stačí pouhých 15 minut na kvalitní jogínské podložce a váš den začne úplně jinak.
Proč praktikovat jógu ráno?
Ranní jóga má jedinečné benefity, které žádná jiná denní doba nenabízí. Vaše tělo je ještě teplé ze spánku, mysl čistá od denních starostí a energie proudí přirozeně. Pravidelná ranní praxe pomáhá aktivovat metabolismus, zlepšuje krevní oběh a nastavuje pozitivní náladu na celý den.
Vědecké studie potvrzují, že ranní cvičení zvyšuje hladinu endorfinů - hormonů štěstí - které vás drží v dobré náladě až do večera. Navíc si vytvoříte prostor pro sebe dříve, než se den rozběhne a pohltí vás každodenní povinnosti.
Co potřebujete pro ranní jógovou praxi
Krása ranní jógy spočívá v její jednoduchosti. Nepotřebujete žádné složité vybavení ani velký prostor. Stačí vám:
Kvalitní jogínská podložka je základ úspěšné praxe. Vyberte si podložku s dostatečnou tloušťkou pro pohodlí kloubů, ale zároveň stabilní pro rovnovážné pozice. Ideální je podložka o tloušťce 4-6 mm, která poskytuje dokonalou kombinaci pohodlí a stability.
Pohodlné oblečení, ve kterém se můžete volně pohybovat. Zvolte materiály, které odvádějí vlhkost.
Klidné místo ve vašem domově, kde vás nikdo nebude rušit. Postačí prostor o velikosti vaší podložky plus trochu místa kolem pro natažení rukou.
15minutová ranní sekvence krok za krokem
Úvod a naladění (2 minuty)
Začněte v pozici dítěte (Balasana). Pokleknete si na podložku, velké prsty se dotýkají, kolena mírně od sebe. Sedněte si na paty a skloňte se dopředu, čelo položte na podložku, ruce natáhněte před sebe. Zůstaňte v této pozici 5-6 nádechů a soustřeďte se na své dýchání.
Přejděte do pozice na čtyřech a proveďte několik kol kočka-kráva pohybu. Při nádechu prohněte záda a zvedněte hlavu (kráva), při výdechu zakulaťte záda a skloňte hlavu (kočka). Tento pohyb jemně probudí páteř.
Probuzení těla (4 minuty)
Z pozice na čtyřech vstupte do pozice psa hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana). Zvedněte boky nahoru, ruce pevně zapřené o podložku, nohy na šířku boků. Několikrát střídavě ohnete a natáhnete kolena, jako byste "šlapali" na místě. Tím probudíte lýtka a zadní stranu stehen.
Pokračujte pozdravem slunce (Surya Namaskara) - proveďte 3 pomalá kola. Každý pohyb propojte s dechem a soustřeďte se na plynulost přechodů. Nemusíte spěchat, jde o jemné probuzení těla.
Posilující část (5 minut)
Válečník I (Virabhadrasana I): Z pozice psa hlavou dolů vystupte pravou nohu dopředu mezi ruce, zadní nohu otočte pod úhlem 45 stupňů. Zvedněte trup a ruce nad hlavu. Vydržte 5 nádechů, poté vyměňte strany.
Nízká výstava (Anjaneyasana): Z válečníka I pokleknete zadní koleno na podložku a prohněte se mírně dozadu. Otevřete přední stranu těla a boky. Opět vydržte 5 nádechů na každé straně.
Plank (Phalakasana): Lehněte si na břicho a zvedněte se do pozice kliku. Tělo tvoří přímou linii od hlavy po paty. Vydržte 30 sekund a soustřeďte se na zapojení břišních svalů.
Uvolnění a otevření (3 minuty)
Sedící předklon (Paschimottanasana): Sedněte si na podložku s natažeýma nohama. Pomalu se skloňte dopředu k nohám, ale netlačte se násilím. Jde o jemné protažení zadní strany těla.
Motýl (Baddha Konasana): Sedíte s pokrčenými nohami, chodidla se dotýkají. Jemně se skloňte dopředu a vydržte v pohodlném protažení.
Jednoduchý sed s dýcháním: Sedněte si pohodlně se zkříženými nohami. Zavřete oči a soustřeďte se na 10 hlubokých, pomalých nádechů. Cítíte, jak se vaše tělo probouzí a energie začína proudit.
Závěrečné uvolnění (1 minuta)
Ukončete praxi v pozici mrtvoly (Savasana). Lehněte si na záda, ruce volně podél těla, oči zavřené. Nechte své tělo úplně uvolnit a vychutnejte si pocit klidu a energie zároveň.
Tipy pro úspěšnou ranní praxi
Připravte si vše večer. Rozložte podložku, připravte oblečení. Ráno tak budete mít o jednu překážku méně.
Začněte pomalu. Pokud je pro vás 15 minut moc, začněte s 5-10 minutami. Důležitá je pravidelnost, ne doba.
Nenuťte se do pozic. Ráno je tělo ještě tuhé, buďte k sobě láskaví a pracujte v komfortním rozsahu pohybu.
Pijte vodu až po praxi. Prázdný žaludek je pro jógu ideální, ale nezapomeňte se po cvičení hydratovat.
Kdy uvidíte první výsledky?
Už po prvním týdnu pravidelné ranní praxe si všimnete pozitivních změn. Budete se cítit energičtěji, vyrovnaněji a připraveni čelit výzvám dne. Po měsíci pravidelného cvičení se ranní jóga stane přirozen částí vašeho života, na kterou se budete těšit.
Ranní jóga není jen o fyzických pozicích - je to investice do kvality celého vašeho dne. Těch 15 minut, které si ráno věnujete, se vám vrátí v podobě lepší nálady, vyšší produktivity a celkové pohody.
Chcete začít s ranní jógou už zítra? Kvalitní jogínská podložka je prvním krokem k úspěšné praxi. V našem e-shopu najdete podložky, které vám poskytnou dokonalou podporu pro každou pozici. Objevte naši kolekci a začněte svou cestu k energičtějším ránům.