Když bolí kolena nebo záda, je nejbezpečnější volbou pilates na podložce nebo jemná jóga. Barre jde taky, jen s menším rozsahem pohybu. Pálení ve svalu je v pořádku, ostrá bolest v kloubu ne.
Důležité: článek nenahrazuje lékaře ani fyzioterapeuta. Pokud vás něco bolí dlouhodobě, náhle nebo po úrazu, nechte se nejdřív vyšetřit. A vždycky řekněte lektorovi, co vás trápí.
Rychlý přehled: co vybrat
- Bolí mě kolena – nejlépe sedne: pilates, jemná jóga. Opatrně s: hluboké dřepy, pulsy v plié, dlouhé klečení.
- Bolí mě záda – nejlépe sedne: pilates, jemná jóga. Opatrně s: hluboké záklony a předklony, prudké rotace.
- Hledám něco lehkého – nejlépe sedne: hatha nebo jin jóga, pilates na podložce. Opatrně s: power jóga, intenzivní barre.
- Ztuhlé tělo ze sedění – nejlépe sedne: jóga. Opatrně s: výdrže bez rozcvičení.
- Stres a únava – nejlépe sedne: jin jóga, pilates.
- Chci zpevnit, ale šetrně – nejlépe sedne: barre, pilates.
Cvičení při bolesti kolen
Co zkusit: pilates. Velkou část lekce ležíte, takže kolena nenesou celou váhu těla. Zároveň posilujete svaly kolem kolen a kyčlí, které kloub chrání.
Barre s bolavými koleny? Jde to, ale s úpravou:
- dělejte mělčí plié a dřepy,
- koleno ať míří nad kotník a nepadá dovnitř,
- vynechte pulsy v hlubokém pokrčení,
- když to začne bolet v kloubu, přestaňte.
Pomůže podložka. Kleky na tvrdé zemi jsou pro kolena trest. Vlnitá podložka tlumí tlak a pod citlivé koleno si můžete podložit bolster nebo přeložit konec podložky.
Cvičení na bolavá záda
Co zkusit: pilates. Posiluje hluboké svaly kolem páteře a učí vás hýbat se bez přetěžování beder. Proto ho často doporučují fyzioterapeuti. Jemná jóga zase uvolní ztuhlá záda a kyčle.
Na co si dát pozor:
- hluboké záklony a předklony s propnutými koleny zkoušejte opatrně,
- u barre šetřete s podsazováním pánve (tzv. tuck),
- každý pohyb začínejte zpevněním břicha.
Při válení po zádech oceníte podložku, která netlačí do páteře. Povrch naší vlnité podložky je k zádům příjemnější než tvrdá zem. Vybírat můžete světlou nebo tmavou.
Hledám něco lehkého
Vracíte se po pauze, po nemoci, nebo prostě nemáte chuť na „ještě devět“? Pak sedne:
- hatha jóga – pomalé tempo a čas zjistit, jak se tělo má,
- jin nebo regenerační jóga – dlouhé pozice s pomůckami, spíš údržba než trénink,
- pilates na podložce pro začátečníky – jemné, ale účinné.
Na regenerační jógu se hodí prémiový bolster a korkový blok, díky kterým se v pozici opravdu uvolníte. A když jóga, tak s klidem: pomůže i šálek čaje po lekci.
Ztuhlé tělo ze sedění
Osm hodin u počítače, pak auto a gauč. Kyčle zkrácené, ramena u uší. Tady je královnou jóga: otevře kyčle, rozhýbe hrudní páteř a protáhne, co se sezením zkrátilo. Stačí 15 minut denně na podložce, kterou máte po ruce, ne sbalenou ve skříni.
Časté otázky
Můžu cvičit, když mě bolí koleno? Většinou ano, ale bez bolesti v kloubu a s menším rozsahem pohybu. Při dlouhodobé nebo ostré bolesti se nejdřív poraďte s lékařem.
Je pilates dobré na bolavá záda? Pro většinu lidí ano, protože posiluje hluboký stabilizační systém. Fyzioterapeut vám řekne, které cviky jsou pro vás vhodné.
Jak poznám, že je to špatná bolest? Pálení a únava ve svalu jsou normální. Ostrá, píchavá nebo vystřelující bolest v kloubu je signál přestat.
Závěr
Bolavá kolena, ztuhlá záda nebo málo energie nejsou důvod pohyb vzdát, ale důvod vybrat chytře. Pilates a jemná jóga jsou nejbezpečnější start, barre se dá upravit skoro pro každého. Pokud se nemůžete rozhodnout mezi všemi třemi, pomůže vám velké srovnání jógy, pilates a barre. A podložku, na které bude kolenům i zádům dobře, najdete u nás. ❤️